Bewegen: hoe vaak en met welke intensiteit?

In onze vorige blog hebben we besproken waarom beweging een belangrijk onderdeel is van een gezonde leefstijl. Nu de vele voordelen bekend zijn is het goed om dieper in te gaan op wat bewegen precies is. Hoe vaak per week is lichamelijke activiteit nodig en met welke intensiteit? En misschien nog wel belangrijker; hoe pas ik dit toe in mijn dagelijks leven? Want hier willen we natuurlijk naar toe: we willen bewegen weer een belangrijk onderdeel maken van onze leefstijl!

De definitie van bewegen

Voor lichamelijke activiteit zijn meerdere definities in omloop. Omdat we verderop in onze blog gaan kijken naar de Nederlandse bewegingsadviezen lijkt het ons handig om ook de definitie van de Gezondheidsraad over te nemen: ‘’Elke beweging van skeletspieren die resulteert in energieverbruik’’.

Het is goed om te vermelden dat het hier wel om activiteiten gaat waar één of meerdere grote spiergroepen bij betrokken zijn. Daarnaast bestaat lichamelijke activiteit vaak uit een kracht- en duurcomponent en is het dus goed om hier een juiste balans in te vinden.

Hoe komen bewegingsadviezen tot stand?

Oké, het is nu duidelijk wat we verstaan onder lichamelijke activiteit en dat er vaak een kracht- en duurcomponent bij komt kijken. Maar als we bewegingsadviezen gaan ontwikkelen, waar kijken we dan naar?

Er wordt onder andere gekeken naar 3 componenten: de duur (1) van de lichamelijke activiteit, de frequentie (2) en met wat voor intensiteit (3) er bewogen wordt. Dit zie je ook terug in topsport, waar dezelfde drie componenten nauwkeurig worden afgestemd in trainingsschema’s om zo maximaal te kunnen presteren.

Laten we het aspect intensiteit eens onder de loep nemen. Hoe bepalen we of een beweging intensief is of niet? Nou, dit wordt gedaan aan de hand van het metabolisme. Wanneer het metabolisme (het energieverbruik per tijdseenheid) omhoog gaat kom je in één van de drie opgestelde categorieën: lichte, matige of zware intensiteit.

Lichte, matige of zware intensiteit

Hoe intensiteit werkt in de praktijk: iemand die zittend zijn computerwerk doet, vervolgens opstaat en zijn koffiekopje afwast (licht intensief), naar buiten gaat voor een wandeling (matig intensief) en ‘s avond nog gaat hardlopen (zwaar intensief). Deze categorieën zijn te herkennen aan de volgende waarneembare veranderingen:

• Lichte intensiteit: niet of nauwelijks verhoging van de hartslag of ademhaling.
  → Denk aan afwassen of koken (staande activiteiten).
• Matige intensiteit: verhoogde hartslag en ademhaling.
  → Denk aan fietsen, wandelen en paardrijden.
• Zware intensiteit: heftig zweten, buiten adem raken en een sterk verhoogde hartslag
  → Denk aan bijvoorbeeld aan hardlopen, voetbal, tennis of wielrennen.

Naarmate het metabolisme (het energieverbruik per tijdseenheid) omhoog gaat, wordt de lichamelijke activiteit dus intensiever genoemd en wordt er een groter beroep gedaan op de energiesystemen, het hart en vaatstelsel en de zuurstofopname in het bloed.

Over het algemeen wordt er aangenomen dat je de grootste gezondheidswinst kunt behalen door verandering van inactiviteit naar licht intensief bewegen, maar wij weten ook dat hoe meer er bewogen wordt in de matige en zware intensieve zones, hoe lager de risico’s op chronische ziekten. Kortom, hoe meer (intensieve) beweging, hoe beter! (Een inkoppertje, toch?)

Naast de intensiteit van het bewegen is het van belang hoe vaak je aan lichamelijk activiteit doet en voor hoe lang. De frequentie van lichamelijke activiteiten wordt steeds belangrijker aangezien er steeds meer momenten van inactiviteit plaatsvinden gedurende de dag.

Neem als bijvoorbeeld zitten. Je hebt hem vast weleens gehoord: “Zitten is het nieuwe roken”. Hiermee doelt men op een vergroot risico van chronische ziekten wanneer men te lang achter elkaar zit. Daarmee wordt het belang van de afwisseling tussen beweging en inactiviteit onderstreept en biedt dat meteen een makkelijke kans voor verbetering van de gezondheid met wat kleine aanpassingen in ons dagelijks leven. Wissel bijvoorbeeld elke 30 minuten zitten af met tenminste 2 minuten staan of beweging.

Hoe vaak en hoe lang moeten we bewegen?

Het bovenstaande vertelt ons nog steeds niet precies hoe vaak en hoe lang we moeten bewegen. Dit is ook lastig te bepalen, want welk doel willen we eigenlijk bereiken? Binnen een gezonde leefstijl focussen we ons voornamelijk op het verlagen van de risico’s op chronische ziektes, een toename van spierkracht en een verbeterde conditie.

Studies die het effect van beweging op de bovengenoemde aspecten hebben onderzocht zijn gebruikt voor het ontwikkelen van een nieuwe bewegingsnorm. Uiteindelijk zijn er drie normen voor beweging in Nederland ontstaan: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, Fitnorm en Combinorm.

Op verzoek van de minister van Volksgezondheid is daar met aanvullend onderzoek één nieuwe beweegrichtlijn uitgekomen door de Gezondheidsraad, beweegnormen 2017. Dit komt neer op het volgende:

Voor volwassen en ouderen:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter!
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning (zie boven) verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten!

Hoe pas je dit toe in je dagelijks leven?

Als we de bewegingsrichtlijn bekijken zien we eigenlijk vooral een specifiek advies op het gebied van duur voor matig intensieve inspanning. Dit is mooi, want dit is ook het makkelijkst toe te passen in je dagelijks leven.

• Denk bijvoorbeeld aan wandelen of fietsen die in deze categorie vallen;
• Misschien kun je wat vaker de fiets pakken naar het werk of richting het station;
• Of kies ervoor om vaker de trap te nemen in plaats van de lift of roltrap;
• Misschien lukt het om een korte wandeling te maken tijdens een pauze op het werk;
• Heb je een bureau die je makkelijk hoger en lager kunt instellen? Ga dan eens een uurtje staand werken.

Door dit toe te passen is het niet per se nodig om extra tijd vrij te maken in je waarschijnlijk toch al drukke agenda. Voor de tweemaal per week spier – en botversterkende activiteiten (oefeningen met alleen je eigen lichaamsgewicht, bijv. squats of lunches) is het wel belangrijk om vaste dagen in te plannen. Hierdoor wordt het sneller een wekelijkse routine die past binnen jouw leefstijl.

Beweeg jij voldoende?

Kortom, we adviseren dus om de richtlijnen te volgen. Doe per week aan minstens 150 minuten matig intensieve inspanning. Verspreid dit wel over enkele dagen. Wel is het belangrijk om te vermelden dat een minimale richtlijn is. Met meer (intensieve) beweging worden de gezondheidsvoordelen groter.  Kies voor beweging dat je leuk vindt en waar je energie van krijgt. Ben je geen type voor de sportschool? Ga dan lekker wandelen of fietsen in de natuur.

Het is namelijk wel belangirjk dat je er ook plezier in hebt. Want als je plezier hebt, kun je het ook lang(er) volhouden en wordt het een onderdeel van je dagelijkse routine. Straks weet je niet beter!

Hoe kun je nu beginnen? Probeer voor jezelf eens in kaart te brengen hoe lang je gemiddeld per week beweegt en met welke intensiteit. Kom je aan de minimale hoeveelheid beweging? Hartstikke mooi. Is er ruimte voor verbetering of wil je nog meer doen? Probeer dan eens bovenstaande adviezen en kijk wat dit doet met je gezondheid.