Wanneer jij slaapt, slapen je hersenen niet. Je hersenen zijn namelijk bezig om de overdag opgelopen ‘schade’ te repareren, nieuwe indrukken in het geheugen op te slaan, grote schoonmaak te houden en hormonale processen in evenwicht te houden. In de ideale situatie verlopen deze processen succesvol en word je de volgende morgen weer fris en fruitig wakker. Helaas is dit voor lang niet iedereen het geval.
Grote gevolgen
Een aanhoudend gebrek aan voldoende of goede slaap heeft grote gevolgen; bepaalde delen in je hersenen die taal, geheugen, planning en tijdsbesef aansturen functioneren minder goed.
Zeventien uur achter elkaar wakker zijn leidt al tot een achteruitgang in de prestaties van je hersenen die gelijk staat aan de effecten van twee glazen alcohol. Ook je emotionele en fysieke gezondheid komen onder druk te staan. Het vorige blog gaf de vele relaties tussen (chronische) ziekten en slaapgebrek al aan.
Ook op het gebied van afvallen is gezond slapen erg van belang. Onderzoek heeft aanwijzingen opgeleverd dat slaapgebrek de kans op obesitas, metabool syndroom en diabetes type 2 vergroot. Door te weinig slaap raakt namelijk de balans van hormonen, die een hoofdrol spelen bij het honger- en verzadigingsgevoel, verstoord.
Al na een paar nachten van minder dan vijf uur slaap gaat de maag meer van het trekhormoon ghreline aanmaken. Dit hormoon zorgt er dus voor dat je sneller een hongergevoel krijgt.
Tegelijkertijd gaan, bij te weinig slaap, de vetcellen juist minder van het verzadigingshormoon leptine uitscheiden. De hersenen krijgen hierdoor minder snel het seintje dat je genoeg hebt gegeten. Je krijgt dus meer honger, bent minder snel verzadigd en gaat vaak te veel eten.
Vicieuze cirkel
Dit proces maakt het natuurlijk extra lastig om af te vallen. Je hebt continu een hongergevoel, je eet meer en vanwege de extra tijd die je wakker bent heb je ook nog eens meer mogelijkheden om te gaan eten.
Maar slapen heeft niet alleen een effect op je voedselinname. Door te weinig slaap heb je bovendien minder energie en neemt de motivatie om te gaan bewegen af. Een activiteit die je nou juist zo goed kan gebruiken om de verbranding op gang te brengen.
Al eerder werd benoemd dat slaapgebrek ook de hersenprestaties vermindert. Maar dit niet alleen. Te weinig slapen zorgt namelijk ook voor een overactiviteit van de hersengebieden die betrokken zijn bij beloning.
Je raakt gericht op kortetermijnverzadiging omdat dit het beloningssysteem stimuleert. Je denkt steeds vaker aan snel, lekker en veel eten. Op korte termijn voelt dit goed maar daarna volgt al snel een onbevredigd gevoel.
Deze pieken en dalen zorgen steeds vaker voor een somber, angstig of depressief gevoel. Deze wisselende stemmingen werken emotie-eten in de hand. Al met al beland je in een vicieuze cirkel die moeilijk zelf te doorbreken is.
Slaaphormonen
Hoe komt het dat steeds meer mensen een verminderde kwaliteit van slaap ervaren? Onze 24-uurseconomie speelt hierbij een grote rol. Veel mensen zitten voor hun werk achter een computer, komen weinig buiten en/of ervaren een hoge werkdruk en stress.
Om vervolgens te ontspannen gaan ze in de avond voor de televisie zitten. Nog meer schermuren dus. Al deze verschillende aspecten zorgen voor een verminderde kwaliteit van slapen. Laten we eens bekijken hoe dit werkt.
Ten eerste resulteert stress in een verhoging van de cortisolwaarde. Wanneer stress te lang aanhoudt ontstaan er steeds vaker cortisolpieken of zelfs een langdurig hogere cortisolwaarde. Cortisol zorgt er niet alleen voor dat de spijsvertering op een lager pitje komt te staan maar heeft ook een negatief effect op de aanmaak van serotonine en melatonine.
Juist deze hormonen zijn betrokken bij slaap. Zo zorgt melatonine ervoor dat je op tijd moe wordt en makkelijk inslaapt en doorslaapt. Het bepaalt dus eigenlijk je waak- en slaapritme. Essentieel dus!
De aanmaak van melatonine is onder andere afhankelijk van het hormoon serotonine. Dit hormoon wordt voldoende aangemaakt wanneer we veel aan daglicht blootgesteld worden. Naarmate het donkerder wordt, vindt er steeds meer omzetting van serotonine naar melatonine plaats.
We verstoren dit proces mede door minder buiten te komen. Daarnaast vertraagt het kijken naar beeldschermen de aanmaak van melatonine. Door ’s avonds in dit ‘blauwe’ licht te kijken van smartphones, computers en tablets, gaat vooral het inslapen moeilijker.
We verzetten eigenlijk onze biologische klok en slapen dus later in. Helaas gaat in de ochtend onze wekker wel weer op tijd af.
Gezonde leefstijl
De aanmaak van serotonine is niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid daglicht. Ook een goede darmgezondheid is belangrijk om dit hormoon voldoende aan te kunnen maken. Dan kan gezonde voeding dus niet ontbreken.
Door gezond en regelmatig te eten houden we ons darmgestel in orde. Hierdoor kunnen we de voedingsstoffen tot ons nemen voor de aanmaak van serotonine en dus beter slapen.
Dit wordt extra gestimuleerd door voldoende te bewegen. Het liefst in de buitenlucht zodat we onze biologische klok op orde houden.
Daarnaast zijn er nog genoeg adviezen om de verstoringen van slaap tegen te gaan. Welke adviezen dat zijn lees je in onze laatste blog.
Eerst volgt er volgende week een interessant interview met Alien Oerle-Jurjens, die haar kennis op het gebied van slaap met ons deelt.
Het Leef je gezond-programma
Wil je serieus aan de slag en een gezonde leefstijl ontwikkelen? Wij hebben een online programma ontwikkeld waarin we je helpen zelf de regie over je eigen gezondheid te nemen.
Werk dankzij het Leef je gezond-programma in 12 weken toe naar een gezondere, vitalere leefstijl!