Creëer een evenwichtig bioritme

Uit de vorige blogs blijkt wel dat het onderwerp bioritme vele facetten kent. Zo denk je vaak aan slapen en opstaan, terwijl thema’s als voeding en beweging hier ook bij horen. Vandaar dat we vandaag het jaar afsluiten met een flink aantal tips om je bioritme te verbeteren.

We beginnen met tips voor een optimale slaap, gevolgd door manieren om in beweging te komen. Afsluitend beschrijven we nog op welke manier voeding past binnen je bioritme. Een compleet pakketje om je gezondheid te verbeteren. Lees snel verder!

Slaap

Slaap is belangrijk voor het herstel van lichaam en geest, en speelt een grote rol in hoe je je overdag voelt. Het is echter niet altijd makkelijk om goed in slaap te vallen en om goed door te slapen.

Hier zijn wat tips om je daarbij te helpen:

• Vermijd schermen met blauw licht vanaf zo’n 2-3 uur voor je gaat slapen. Als je toch laat kijkt naar schermen dan bestaan er apps zoals f.lux voor de PC en Twilight voor smartphones (of gebruik bestaande instellingen op nieuwere telefoons). Het blauwe licht verstoort namelijk je melatonine aanmaak, die je het signaaltje geeft dat het tijd is om te gaan slapen.
• Zorg ervoor dat je kamer lekker koel is voordat je gaat slapen. Je lichaamstemperatuur daalt namelijk als het tijd is om te slapen, een koele kamer helpt daarbij. Een warm bad vlak voor je slaap werkt ook goed. De sterke temperatuurschommeling na je bad is namelijk een nabootsing van de schommeling die je meemaakt voordat je gaat slapen. Heb je last van koude voeten? Denk dan aan het aanschaffen van een kruik(je).
• Hoe langer je voor je slaap niks eet, hoe beter (zie ‘Voeding’ voor meer details). Tijdens de avonduren maakt je lichaam zich namelijk klaar om te rusten en te herstellen. Het overbelasten van je spijsvertering zal niet helpen bij het in slaap vallen. Je verstoort ook de poging van je lichaam om je hormonen te stabiliseren, waardoor je de volgende dag nog de gevolgen kan ervaren. Zelfs een gezonde snack kun je beter niet nemen, om deze te verteren moet de hele motor weer aan worden gezet. Probeer na 21:00 uur dus niet meer te eten.
• Probeer cafeïnehoudende dranken zoals koffie, zwarte en groene thee te vermijden voor het slapengaan. Suikerhoudende dranken of dranken met zoetstoffen kun je beter ook niet nuttigen. De go-to-bed dranken zijn eigenlijk kruidenthee en water. Alcohol voor het slapen gaan is een slecht idee, het zorgt namelijk voor een onrustige slaap.

Beweging

De bewegingsnorm in Nederland is er niet voor niets. We zijn dan wel mensen, maar veel biologische systemen zijn (bijna) hetzelfde als bij dieren. Als we te weinig bewegen, denkt ons lichaam dat er geen voedsel meer te vinden is.

Hierdoor gaat de spaarstand aan. Veel functies van het lichaam staan dan op een laag pitje, behalve je immuunsysteem. Omdat andere processen op een laag pitje staan, ben je namelijk vatbaarder voor ziektes.

Ondertussen is er wel eten beschikbaar en gaat het leven gewoon door. Deze disbalans kan nare gevolgen hebben. Beweging is dus belangrijk, maar hoe kun je dit integreren in je drukke leven? En wat is het beste moment om te bewegen volgens je bioritme?

• Alles telt mee. Zit je veel op je werk? Probeer om het uur even op te staan en een rondje te lopen. Ga je altijd boodschappen doen met de auto? Ga deze keer eens lopen of pak de fiets. Ben je een ochtendmens? Maak dan even een korte wandeling voordat je naar je werk gaat of maak anders een rondje tijdens de pauze.
• Als er een optimale tijd voor bewegen is dan is het aan het einde van de middag of begin van de avond. Het lichaam is dan namelijk goed warm, je hebt een optimale werking van je spieren en minder kans op blessures. Probeer voor jezelf te kijken wat je het fijnst vindt en welke tijd goed past binnen je leefstijl. Let wel op met intensief bewegen vlak voor je gaat slapen. Hormonen zoals adrenaline die je aanmaakt tijdens het sporten houden je wakker. Het kost tijd om dat weer af te breken en tot rust te komen.
• Zorg ervoor dat je minimaal een half uur tot een uur per dag beweegt. Je voorkomt dan dat je lichaam in spaarstand gaat. Ga het liefst naar buiten, zodat je zoveel mogelijk daglicht meepikt. Zo bevorder je ook de aanmaak van vitamine D, een belangrijke vitamine voor onder andere je botten. Door te bewegen slaap je ‘s avonds ook beter.

Voeding

Zoals je hebt gelezen heeft de timing van je maaltijden (mede) invloed op je spijsvertering. Welke methoden kun je toepassen om je lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen in haar natuurlijke ritme?

• Probeer te eten binnen een bepaald tijdsvak. Je spijsvertering komt op gang vanaf het moment dat je je vast breekt (breakfast). Als je vanaf dat moment nog 12 uur lang kan eten, dan weet je zeker dat je lichaam genoeg rust krijgt tijdens de nacht. Houd wel de drie maaltijden aan. Door het eten van tussendoortjes krijgt je spijsvertering namelijk ook minder rust.
• Eet meer voor je ontbijt, maar minder voor je diner. Nutriënten die je aan het begin van de dag binnenkrijgt, worden efficiënter omgezet tot energie. Als je ‘s avonds veel eet dan heeft je lichaam dit waarschijnlijk niet nodig om de dag af te sluiten. Deze voedingsstoffen worden dan sneller omgezet tot vet. Daarbij komt kijken dat je spijsvertering harder moet werken, waardoor je minder goed slaapt. Je bloedsuikerspiegel schommelt door een groot, voedzaam ontbijt ook minder hard waardoor je minder honger hebt gedurende de dag.

Een positieve cirkel

Deze drie aspecten van bioritme hebben allemaal met elkaar te maken. Zo zorgen gezonde voeding en een stukje beweging ruim voor het slapen gaan voor een goede nachtrust.

Een goede nachtrust zorgt weer voor een betere hormoonbalans en andere, betere behoeften qua voeding.

Je lichaam gaat namelijk vragen om wat het echt nodig heeft, niet wat het denkt nodig te hebben door een verstoord niveau van bijvoorbeeld insuline.

Door betere voeding krijg je meer energie, waardoor je weer behoefte krijgt om te gaan bewegen of om creatief bezig te zijn. Je kunt wel zien dat dit een vicieuze cirkel wordt, maar dan positief!

Neem deze tips mee en leef jezelf gezond in het nieuwe jaar!