Goed ademhalen doe je zo!

Door de voorgaande blogs zijn we al heel wat te weten gekomen over onze ademhaling. Bewust ademhalen is nodig om gezondheidsklachten te voorkomen of om juist de vicieuze cirkel te doorbreken. De buikademhaling is al een paar keer naar voren gekomen als de meest efficiënte en kalmerende manier van ademen. Vandaag bespreken we hoe we onszelf deze ademhaling het beste kunnen aanleren. Succes met de ademhalingsoefening!

Hoe vaak adem jij per minuut?

Allereerst is het goed om te weten hoe vaak je nu eigenlijk zelf ademhaalt per minuut. Zet een stopwatch op 1 minuut en tel, op een rustig moment, de hoeveelheid ademteugen die je neemt. Probeer hierbij niet je ademhaling al aan te passen. Dit is nog moeilijker dan je denkt!

Een volwassene zou in rust aan zo’n 6 tot 10 keer per minuut ademhalen genoeg moeten hebben. Zit je daar boven? Dan ben je niet de enige. Zo’n 70% van de mensen ademt tegenwoordig al twee keer zoveel per minuut. Ongeveer 20% hiervan, haalt zelfs 20 tot 30 keer per minuut adem.

Rustig en via de buik ademhalen

Om je lichaam tot rust te brengen is het vooral van belang dat zowel je inademing als je uitademing rustig zijn. Bij de meeste mensen met een versnelde ademhaling is de periode van inademing en uitademing hetzelfde. Je bent dus even lang aan het inademen als uitademen. Dit is bij een ademhaling van 6 tot 10 keer per minuut niet het geval. Hierbij is namelijk de periode van uitademing veel langer dan de inademing.

Grof gezegd zouden we twee derde van onze tijd moeten besteden aan het uitademen en een derde van de tijd aan het inademen. Als we dus onze ademhaling willen vertragen is het vooral van belang om de uitademing te verlengen. Om dit te doen moeten we de lucht gereduceerd naar buiten laten gaan. Dus niet te krachtig uitblazen.

Niet te krachtig uitblazen is gekoppeld aan de inademing. Wanneer we te diep inademen ontstaat er een te grote interne druk. Dit zorgt ervoor dat de lucht zo snel mogelijk naar buiten wil. Denk aan een ballon die je nog wat extra lucht inblaast. Wanneer je die loslaat schiet de ballon met een grote snelheid weg. Dit effect is minder groot als je er minder lucht inblaast. Vandaar dat rustig uitademen makkelijker is bij een niet al te diepe inademing.

Laten we aan de slag gaan!

Ademhalingsoefening

• Ga zitten of staan met beide voeten op de grond.
• Adem in door je neus, niet te diep. Laat hierbij je schouders laag en laat je buik naar voren komen.
• Adem rustig uit via je neus.
• Probeer rustig uit te ademen tot het moment dat het nog prettig aanvoelt.
• Pauzeer na de uitademing nog even kort voordat je weer ademhaalt door je neus.

Nogmaals, let op dat je niet te diep inademt en je buik goed naar voren laat komen. In rust heb je niet zoveel zuurstof nodig, als je de zuurstof maar goed gebruikt. Dus adem rustig in en verleng je uitademing. Doe deze oefening voor tenminste 10 minuten.

Op welke momenten pas ik dit toe?

We willen natuurlijk niet alleen een tijdelijk effect. Door de bovenstaande oefening te doen creëer je rust en komt de zuurstof/koolzuurgasconcentratie, die de basis vormt van onze ademhaling, weer in balans.

Begin daarom met deze oefening in de ochtend. Wanneer je deze ademhalingsoefening elke ochtend doet, zul je merken dat je de rest van de dag meer energie hebt. Je concentratie verbetert en helder nadenken gaat je gemakkelijker af.

Behalve in de ochtend kun je deze ademhalingsoefening op ieder moment van de dag doen. Denk bijvoorbeeld aan momenten wanneer je op de bus wacht, terwijl je de hond uitlaat, tijdens het eten koken, wanneer je achter je computer of in juist in de auto zit. Wanneer je deze oefening drie tot vijf keer per dag doet kun je je ademhalingscentrum weer op orde krijgen. Hier krijg je weer meer energie van en je zult zien dat de gezondheidsklachten op den duur geleidelijk aan afnemen.

Momenten van stress

Deze ademhalingsoefening is niet alleen nuttig om (weer) tot een algemeen goede ademhaling te komen. Het kan ook heel nuttig zijn ten tijde van stress. Wanneer je op het moment van stress merkt dat je te snel ademhaalt kun je met behulp van deze oefening je ademhaling weer vertragen. Dit heeft direct een kalmerend effect en verlaagt de hartslag. Heel handig als je even tot rust moet komen.

Naast de fysieke effecten van een rustige ademhaling heeft het focussen op de ademhaling ook een mentaal effect. Door goed te letten op je buik, de hoeveelheid ingeademde lucht, je hartslag en andere processen binnen het lichaam, ligt de focus even op iets anders dan de dingen die je allemaal nog moet doen. Het stopt dus een bepaalde gedachtegang waar je soms te lang in vast kunt blijven zitten. Even wat mentale ontspanning dus.

Meer informatie?

Wij hopen dat je dankzij onze reeks artikelen over ‘Ademhaling’ een stuk bewuster geworden bent van je eigen ademhaling en de mogelijke verbeterpunten. Wil je nog meer informatie op het gebied van ademhaling of nog andere ademhalingstips? Kijk dan ook eens op sportrusten.nl.

Volgende maand gaan we aan de slag met het thema ‘Slapen’!