Omgaan met stress: een aantal praktische tips

Eerder deze maand hebben we besproken wat stress met het lichaam en de psyche doet. Het beïnvloedt namelijk talloze processen die tot veel uiteenlopende gezondheidsklachten kunnen leiden. Helaas belanden mensen te vaak in een negatieve spiraal ten gevolge van stress.

Waarom? Omdat we ten tijde van stress minder goed voor onszelf (gaan) zorgen. Denk bijvoorbeeld aan het ontwikkelen van een verkeerd eetpatroon in stressvolle periodes. Dit is (deels) te voorkomen, wij je geven graag een aantal praktische tips!

Stress voorkomen

(Ongezonde) stress is tegenwoordig vrij moeilijk om te voorkomen. We hebben soms te maken met hoge verwachtingspatronen en een maatschappij vol prikkels. Het wegnemen van de stressfactoren in zijn totaliteit is nagenoeg onmogelijk.

Maar gelukkig kun je wel zelf bepalen hoe je omgaat met stress. Hoe kunnen we stressfactoren beter reguleren? We zitten namelijk niet te wachten op de gezondheidsklachten die stress met zich meebrengt.

Beter omgaan met stress kan op verschillende manieren. Dat is ook niet zo gek, want een gezonde leefstijl is een combinatie van verschillende factoren, zoals voldoende beweging, gezonde voeding, ontspanning et cetera.

Ga bewegen!

We weten inmiddels dat stress bedoeld is voor de zogenaamde vecht-of-vluchtreactie. Dit is eigenlijk een reactie waar lichamelijke inspanning bij komt kijken, maar wat in de praktijk zelden voorkomt.

Zonde, want door te bewegen geef je je lichaam de kans om de energie en de ‘actie’-hormonen te gebruiken. Die hormonen bouwen zich namelijk op. Door te gaan bewegen kun je ze beter afvoeren.

Daarnaast geef je jouw lichaam het teken dat het zich weer kan ontspannen. Je hebt immers “gevochten” of je bent “gevlucht”. Door weer te ontspannen kan je lichaam herstellen. Je voelt je al weer een stuk minder opgejaagd!

Door te gaan bewegen gebruik je niet alleen de ‘actie’-hormonen; ook gaat je bloeddruk en het cortisolgehalte omlaag. Je wordt vrolijker want andere hormonen, zoals endorfine en serotonine, komen vrij. Deze maken je blij en ontspannen en stimuleren de aanmaak van melatonine. Het hormoon melatonine zorgt ervoor dat je beter gaat slapen. Een waardevol aspect! Hier hebben we namelijk vaak moeite mee hebben ten tijde van stress.

Kortom, maak tijd vrij om te gaan bewegen. Pak je agenda erbij en bekijk op welke momenten je meer tijd hebt om te gaan bewegen.

Je hebt gelezen hoe belangrijk het is, dus geef er prioriteit aan. Geef je lichaam de kans om de hormoonbalans te herstellen en de focus te verplaatsen. Doe dit overigens het liefst in de buitenlucht en met daglicht!

Eet gezond!

Hormonen worden geproduceerd uit proteïnen, goede vetten en cholesterol. Een belangrijk hormoon dat zorgt voor een kalmerend effect en een vreugde gevoel is serotonine. Dit hormoon wordt helaas vooral onderdrukt door stress.

Serotonine wordt voor meer dan 80% aangemaakt in de darm. Een gezond darmmicrobioom (darmflora) is daarvoor essentieel! Suikers, geoxideerde vetten en tekort aan vezels verarmen je darmmicrobioom. Je lichaam zal daardoor steeds minder in staat zijn om de hormonale balans te kunnen bewaren. Dus wat kun je het beste eten?

Voedingsbronnen die goed zijn voor de aanmaak van serotonine zijn: eieren, rood vlees, vis, zonnebloempitten en pompoen- en sesamzaadjes. Mede dankzij het eten van deze producten kan je lichaam weer voldoende serotonine aanmaken en zorgen voor rust.

Probeer daarnaast zoveel mogelijk te kiezen voor biologische en onbewerkte producten. Zo vermijd je stoffen als pesticiden, plastics en e-nummers die de balans juist verstoren.

Ze werken niet alleen verstorend maar het kost je lichaam ook veel energie om deze belastende stoffen af te voeren. Energie die je juist zo hard nodig hebt.

Ontspan en zorg voor een goede nachtrust!

Zorg voor momenten van rust. Maar gewoon even helemaal niets doen blijkt vaak best lastig.. We willen onszelf namelijk bezig houden.

Want als we bezig zijn, kunnen we ook niet denken aan datgene wat de stress veroorzaakt. Het gevolg is dat we (nog) meer prikkels moeten verwerken. Zo krijgt je lichaam niet de rust die het juist zo hard nodig heeft.

Voor ontspanning geldt eigenlijk hetzelfde als beweging. Plan het in je agenda als je hier niet aan toekomt. Durf dus ook nee te zeggen tegen anderen. Gun jezelf tijd voor ontspanning en doorbreek het opgejaagde gevoel.

Ontspanning en beweging gaan vaak ook goed samen dus het hoeft niet per se veel extra tijd te kosten!

Werk je veel achter beeldschermen? Zorg voor voldoende rustmomenten waarbij je geen kunstlicht op je ogen krijgt. Dus ook niet je telefoon checken tijdens deze rustmomenten. Ga even een stukje lopen in de buitenlucht!

‘s Avonds geldt eigenlijk hetzelfde. Probeer ten minste twee uur voor het slapen gaan niet meer op een scherm te kijken. Geen telefoon, televisie of andere schermen. Lees een boek en dim het kunstlicht. Zo wordt de melatonine aanmaak niet verstoord en slaap je beter.

Cruciaal ten tijde van stress!

Let op je ademhaling!

Stress zorgt er automatisch voor dat je sneller en minder diep gaat ademen. Je gaat meer ademhalen door je borstkas in plaats van een rustgevende buikademhaling. Deze verandering in ademhaling kan leiden tot een opgejaagd gevoel.

Wanneer je stress ervaart is dit goed om te herkennen door bewust weer langzaam, diep en via de buik te ademen activeer je het parasympatisch zenuwstelsel. Deze zorgt voor rust, ontspanning en herstel.

Volg de volgende tips op en ervaar het kalmerende gevoel:

• Adem met behulp van je middenrif – de onderbuik beweegt hierbij naar voren;
• Adem door je neus;
• Adem rustig in en uit. Probeer twee keer zo lang uit te ademen als in te ademen;
• Wees bewust van je ademhaling. Tel de seconde van in- en uitademing.

Door bewust een tijdje op de ademhaling te letten, verleg je ook automatisch de focus. De factoren die stress veroorzaken verdwijnen tijdelijk even naar de achtergrond. Dit werkt enorm ontspannend.

Geef andere gedachten dus niet de kans en blijf je op je ademhaling concentreren. Probeer dit op verschillende momenten van de dag te doen. Zeker als je het opgejaagde gevoel op voelt komen.

Combinatie van factoren

Je kunt dus op verschillende manieren omgaan met stress. Maar let op: het is niet alleen een kwestie van alleen gezond eten of alleen letten op een goede ademhaling.

Het effect is het grootst door een goed samenspel van gezonde voeding, voldoende beweging, rust en ademhaling. Zo komt het lichaam in zijn totaal weer balans.

Probeer het zelf en houd voor meer adviezen de blogs in de gaten!