Het immuunsysteem is momenteel een veelbesproken onderwerp. Eerder heb je al kunnen lezen dat vitamine C en een gezonde leefstijl een grote rol spelen bij een goed werkend immuunsysteem. Vandaag willen we gezonde vetten bespreken. Waarom zijn gezonde vetten zo van belang voor een gezonde weerstand?
Wat zijn (gezonde) vetten?
Vetten zijn net als koolhydraten een belangrijke brandstofbron, ze geven je energie. Daarnaast zijn vetten belangrijke bouwstenen van de celwand, ze zorgen voor transport van hormonen, ze leveren in vet oplosbare vitamines A, D, E en K en ze zijn een isolatie tegen de kou.
Vetzuren, bovenal de juiste balans in vetzuren, zijn tevens belangrijk voor het voorkomen van ontstekingen en het behoud van cardiovasculaire gezondheid (hart- en vaatziekten).
Gezonde vetzuren
Gezonde vetzuren zijn met name de meervoudig onverzadigde vetzuren als omega 3, omega 6 en omega 9. Zij behoren tot de essentiële voedingsstoffen. Onze westerse voeding bevat (meer dan) voldoende omega 6-vetzuren (linolzuur uit plantaardige oliën en vetten, arachidonzuur uit vlees), terwijl de inname van omega 3-vetzuren (ALA uit lijnzaadolie en canola olie, EPA en DHA uit vette vis, zeevoedsel of algen) juist onder de maat is.
Balanceren van de onverzadigde vetzuren
De verhouding tussen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren in westerse voeding is ongeveer 25:1 tot 15:1, terwijl een verhouding van circa 5:1 tot 1:1 wenselijk is. Waarom is deze verhouding überhaupt belangrijk?
Nou, wanneer we in aanraking komen met een virus of ziekteverwekker, komt er in het immuunsysteem een ontstekingsreactie op gang om de ‘binnendringer’ zo goed en zo snel mogelijk af te kunnen weren. Dit proces begint met een pro-inflammatoire periode (de ontsteking wordt gestimuleerd, dit gaat veelal gepaard met koorts) en een anti-inflammatoire periode, waarbij de ontsteking weer wordt afgeremd.
De omega 6-vetzuren – die doorgaans overmatig aanwezig zijn in ons Westerse voedingspatroon – spelen met name een rol in de pro-inflammatoire reactie (waarin de ontsteking gestimuleerd wordt). Niet geheel onbelangrijk, aangezien de ziekteverwekker wel bestreden dient te worden.
Maar het immuunsysteem (de ontstekingsreactie) moet wel weer (op tijd) gekalmeerd worden. Daarvoor zijn met name de omega 3 vetzuren van groot belang. Gezien het gemiddelde voedingspatroon (en met name door de eerder benoemde scheve verhouding) is dat best een grote uitdaging.
Wat kun je zelf doen?
Het meest voor de hand liggend is om de inname van omega 6-vetzuren te verminderen en de inname van omega 3-vetzuren juist te verhogen. In eerste instantie kun je dit doen met de juiste voeding.
Gebruik niet alleen maar lijnzaadolie en noten om jezelf te voorzien van omega-3 vetzuren, dat is helaas niet voldoende. Voor mensen die geen of onvoldoende vis eten is het vaak belangrijk om een algen/vis/krill-olie supplement te gebruiken.
Het is belangrijk om de inname van omega 3-vetzuren te verhogen. Dat kan door te kiezen voor onderstaande voedingsmiddelen. Om het compleet te maken delen we ook bekende voedingsmiddelen met omega 6-vetzuren, de inname van deze producten kun je beter verminderen.
Voedingsproducten met omega 3-vetzuren
- lijnzaadolie;
- chiazaad;
- noten (walnoten, cashewnoten, pistache en pecannoten);
- koolzaadolie (canolaolie);
- vette vis (zalm, haring, sardines, makreel, witte tonijn en forel);
- algen als supplement of poeder of krill/visolie supplementen.
Voedingsproducten met omega 6-vetzuren
- margarine/halvarine;
- bak- en braadvetten;
- zonnebloemolie/palmolie/maïsolie (veel te vinden in chips, gebak, koeken en sauzen);
- koolzaadolie (deze bevat beide vetzuren en heeft een goede verhouding omega 3 en omega 6);
- rood vlees en varkensvlees (arachidonzuur);
- pinda’s.
Praktische tips en adviezen
Kortom, de omega 3 en omega 6-vetzuren spelen een belangrijke rol bij de ontstekingsreactie die ontstaat wanneer we in aanraking komen met een virus of ziekteverwekker. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen, dus vanuit preventief oogpunt kun je ervoor zorgen dat de verhouding vetzuren (5:1 tot 1:1 is wenselijk!) goed is. Gebruik hiervoor de volgende tips:
- Matig de omega-6 vetzuren (uit bovenstaande lijst) en zorg ervoor dat je vaker zeevoedsel eet als vette vis en algen. De aanbevolen verhouding van omega 6 en omega 3 is 5:1. Zorg er bij een achterstand (wanneer je niet of nauwelijks gewend bent vis/algen te nuttigen) voor dat je dagelijks een portie eet. Of gebruik aanvullend (of in plaats van) een supplement in de vorm van vis/krill of algenolie. Aanbevolen suppletie volgens de Natura foundation is 1000 mg omega 3-vetzuren per dag;
- Kanttekening: kweekvis bevat minder omega 3 (EPA en DHA), omdat deze geen fytoplankton (algen) te eten krijgt. Eet vis met het MSC keurmerk (wild gevangen, traceerbaar en duurzaam);
- Maak afwisselend ook gebruik van teunisbloemolie, borageolie, zwarte besolie en hennepzaadolie (GLA vetzuren);
- Ook omega 9-vetzuren zijn belangrijk. Gebruik daarom ook (biologische, extra vierge) olijfolie (bijvoorbeeld door salades) en ongebrande cashewnoten;
- Zorg dat je vitamine D op peil is. Een tekort aan vitamine D in het lichaam spontane activatie van het immuunsysteem geven;
- Kanttekening: Koolzaadolie bevat in principe een goede verhouding aan omega 3 en omega 6-vetzuren. Toch raden wij niet aan deze olie te gebruiken. Deze vetten/oliën zijn veelal verkregen door geavanceerde bewerkingstechnieken en zijn in overmaat aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen. Het is beter om deze soorten te vermijden. Transvetten zitten in bewerkte producten zoals cake en koek. Margarine en halvarine zijn industrieel bewerkte vetten die snel oxideren en schade aanrichten in je lichaam. Zonnebloemolie, raapzaadolie en koolzaadolie zijn goedkope oliën die vaak zitten in smeuïge bewerkte producten of in producten die gefrituurd of gebakken zijn, zoals chips.